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Los ejercicios para aliviar el dolor de espalda y mantener una buena postura

Los ejercicios para aliviar el dolor de espalda y mantener una buena postura


Más de 50 días de confinamiento tienen que manifestarse en nuestro cuerpo de alguna forma, y es la zona que va del cuello al final de la espalda la más perjudicada. A raíz del hábito de trabajar desde casa, una de las dolencias más acusadas es el dolor de espalda, que se agudiza debido al estilo de vida actual, en el que se tiende a abusar de posturas corporales nocivas para la salud ósea y muscular.

Es más, un 60,8% de los españoles confesaba sufrir dolores de espalda antes del confinamiento, por lo que, a día de hoy, se prevé que el número de personas que sufren esta dolencia se multiplique por la falta de ejercicio, el nuevo lugar de trabajo y las posturas imposibles que mantenemos en casa.

Dice el Dr. Pablo Olabe, director del área de Fisioterapia Acuática de Thalasia, que hay que entender nuestra columna vertebral como si fuera un edificio con distintos pisos. «Cada planta es una de las vértebras de nuestro cuerpo, y si el edificio está bien hecho, se va a ir formulando una columna fuerte y erguida. Hay que tratar de mantener la columna vertebral en la mejor disposición y lo más erguida posible mientras estamos sentados, pero en una posición en la que no notemos ningún tipo de tensión. Además, las rodillas han de estar semiflexionadas y la mayor parte de los antebrazos apoyados sobre el escritorio», explica.

Cómo mantener una buena postura para que no te duela la espalda.
Cómo mantener una buena postura para que no te duela la espalda. – Adobe Stock

Los expertos advierten de la importancia de cuidar la forma en la que nos sentamos, pues hacerlo de manera incorrecta puede derivar en problemas de espalda que a la larga supondrán un problema para nuestra salud. «Es conveniente que cada 50 minutos nos levantemos y cambiemos la postura para que la activación de los músculos tenga un rendimiento mayor», cuenta el Dr. Pablo Olabe, que entre sus recomendaciones se encuentran las siguientes pautas:

Cuidado con el encorvamiento

Nos sentamos erguidos, y conforme van pasando los minutos, nuestra postura va cogiendo otra forma mucho más encorvada, con la espalda encogida, los hombros hacia adelante… El doctor Pablo Olabe conoce una técnica para mejorar en ello: «En los primeros minutos de trabajo, hay que ser conscientes de nuestra postura, esforzándonos por manternernos erguidos. Utilizamos ese recurso para dar a nuestro cuerpo una buena información y que sea más consciente de cuál era la postura inicial y en cuál estamos ahora. Cuando notemos que estamos encorvándonos, volvemos a ponernos lo más erguidos posible pero sin sentir dolencia», dice.

Ejercicios para aliviar tus dolencias

Para Pablo Olabe, director del área de Fisioterapia Acuática de Thalasia, en Murcia, hay un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de estiramiento, y que sirve también para aliviar la tensión que se tiene en la zona del cuello, piernas o espalda durante el teletrabajo: posición de L en la pared y el suelo o la cama.

De forma genérica habría que plantear estiramientos entre 10 o 15 minutos de la columna lumbar, piernas, cervicales… Una posición muy buena y que aconseja es la de tumbarnos imaginándonos que vamos a hacer una L con el cuerpo entre la pared y cama o suelo. «Buscaremos que la distancia del culete a la pared sea lo más mínima para así estirar más, con las piernas sin doblar y la parte del talón junto a la pared», dice. Dado que la circulación se va hacia los pies, con la posición en L invertimos esa circulación llevándola hacia el corazón. «Hay que notar una ligera tensión desde el talón hasta la columna lumbar», indica.

Cuerpo en posición de L.
Cuerpo en posición de L. – Adobe Stock

En la línea de sus consejos está Harriet Griffey, autora de «Siéntate bien para sentirte mejor». Nuestro cuerpo está construido para el movimiento, por lo que sufre mucho con un estilo de vida sedentario. Las largas e interminables horas que pasamos sentados, especialmente ahora que el teletrabajo se ha asentado en nuestras vidas, debilitan los músculos y afectan a nuestra postura, produciéndonos dolores de cabeza, desórdenes digestivos e incluso fatiga. En su libro, de la editorial Libros Cúpula, muestra cuáles serían algunos ejercicios fáciles y sencillos para mejorar nuestras dolencias y sentirnos mejor.

Rotación suave de cuello

Rotación suave de cuello
Rotación suave de cuello – «Siéntate bien para sentirte mejor», de Harriet Griffey

Es hora de relajarte y afloja tu cuello con una serie de pequeñas y ligeras rotaciones.

1. Haz rotar ligeramente la cabeza mirando hacia abajo, luego hacia la derecha, continúa hacia arriba y da la vuelta para mirar a la izquierda y finalmente de nuevo hacia abajo.

2. Haz rotar la cabeza tres veces en cada dirección y repite el ejercicio otras tres veces en la dirección opuesta.

3. Practica esta leve rotación para aliviar el cuello después de un tiempo inmóvil delante del ordenador o el televisor.

Fortalecimiento de cuello en el suelo boca abajo

Fortalecimiento de cuello en el suelo boca abajo
Fortalecimiento de cuello en el suelo boca abajo – «Siéntate bien para sentirte mejor», de Harriet Griffey

1. Túmbate sobre la barriga, con los brazos doblados en forma de diamante, de modo que la frente se apoye en la palma de las manos.

2. Mantén la cabeza en esta posición y, con el cuello estirado, levanta ligeramente la cabeza, solo a una distancia muy pequeña sobre tus manos. Deberías sentir cómo se engranan los músculos del cuello y no los de los hombros.

3. Aguanta la posición mientras cuentas hasta cinco y luego descansa.

4. Repite el ejercicio mientras cuentas hasta cinco y luego descansa.

5. Repite el ejercicio mientras cuentas hasta diez; después descansa.

6. Repite la secuencia entera.

Estiramiento de hombro con el brazo recto

Estiramiento de hombro con el brazo recto.
Estiramiento de hombro con el brazo recto. – «Siéntate bien para sentirte mejor», de Harriet Griffey

Este ejercicio se realiza con el brazo previamente recto doblado por el codo. Esto aumentará el estiramiento de los músculos de la caja torácica un poco más.

1. Mantén la posición mientras cuentas hasta cinco.

2. Suelta el brazo y repítela.

3. Alterna los brazos y repite la secuencia.

Encoger los hombros

Encoger los hombros.
Encoger los hombros. – «Siéntate bien para sentirte mejor», de Harriet Griffey

Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer el músculo trapecio.

1. Deja los hombros relajados a ambos lados de tu cuerpo.

2. Levanta los hombros todo lo que puedas, como si tratases de tocarte las orejas.

3. Aguanta la postura mientras cuentas hasta cinco y luego descansa.

4. Repite el ejercicio diez veces.

Apretar los hombros

Apretar los hombros.
Apretar los hombros. – «Siéntate bien para sentirte mejor», de Harriet Griffey

Este ejercicio te ayudará a fortalecer la zona dorsal.

1. Deja los brazos relajados a ambos costados del cuerpo.

2. Aprieta los omóplatos a la vez tan fuerte como puedas sin que llegue a causarte malestar, pero también de modo que puedas sentir cómo se engranan los músculos dorsales.

3. Mantén la posición mientras cuentas hasta cinco y luego descansa.

4. Repite la secuencia diez veces.



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