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La hora a la que debes desayunar y cenar para adelgazar

La hora a la que debes desayunar y cenar para adelgazar


¿Te levantas todos los días a la misma hora durante el confinamiento? ¿Duermes igual que antes? ¿Sueles tener horarios fijos de comida y cena? ¿Evitas el picoteo? ¿Tienes más energía que antes? Si has respondido con un «sí» a todas estas preguntas, no sólo habría que darte la enhorabuena, sino que además podrías ser objeto de estudio como una «rara avis» en el contexto del confinamiento. La mayoría de los confinados por la amenaza del coronavirus han vivido durante este periodo una cronodisrupción o alteración de los ritmos biológicos, o lo que es lo mismo, sus relojes internos, sus ritmos circadianos, han dejado de estar sincronizados con el ambiente y con la luz solar, según precisa Marta Garaulet, doctora en Farmacia, catedrática de Fisiología y Nutrición de la Universidad de Murcia e investigadora en la Universidad de Harvard.

Para entender este concepto la Dra. Garaulet, que ha investigado durante años la cronobiología de la alimentación, explica que, antes del confinamiento, lo habitual era que nuestros relojes internos se sincronizasen cada mañana de forma natural, casi sin que fuéramos conscientes, ajustándose así a factores externos como la luz solar, el ambiente, la vida social, los horarios de trabajo… Sin embargo, el hecho de haber estado encerrados en casa durante más de dos meses y medio ha hecho que, de alguna manera, hayamos vivido en una «free-living condition» y que hayamos sido nosotros (y no los factores externos) los que hemos marcado los horarios y costumbres basándonos en nuestros «cronotipos» (más matutinos, «alondra», o más vespertinos, «búho», según define la autora en el libro «Los relojes de tu vida», de Ed. Paidós).

Así, una persona que tiende a ser más nocturna o «búho» habrá desplazado su centro del sueño durante el confinamiento unas dos o tres horas respecto a lo que acostumbraba a hacer, mientras que una persona más diurna o «alondra» se habrá levantado cada vez más pronto y se habrá acostado cada día más pronto, por lo que también habrá alterado sus relojes internos. Y la pregunta es, ¿por qué esto es importante? Porque, tal como ha investigado Marta Garaulet, la cronodisrupción está asociada a la obesidad y este desajuste de los relojes internos o falta de sincronización es una de las causas por las que se ha producido un aumento de peso generalizado durante el confinamiento.

Por eso una de las claves para adelgazar en este contexto que propone Marta Garaulet es cuidar los horarios, de modo que no desayunemos pronto, ni tampoco cenemos tarde. Una buena práctica sería cenar sobre las 9 de la noche, dejar unas 12 horas de ayuno nocturno y desayunar sobre las 9 de la mañana (si se cena a las ocho, el desayuno se haría a las ocho de la mañana). Esta práctica, si se hace de forma habitual, permitiría, según las investigaciones de la Dra. Garaulet, una mayor actividad de la lipasa, una enzima que ayuda a movilizar la grasa del tejido adiposo. «Si cenamos tarde o picamos por la noche y no se realiza un ayuno suficiente por la noche se dificulta la acción de esa enzima, cuya mayor actividad puede ayudar a adelgazar. Hemos comprobado que aquellas personas que presentaban una maduración del ayuno nocturno durante la noche un poco más largo tenían una actividad, unos ritmos y una amplitud mayores de esa enzima y esto es algo que se asocia con una mayor movilización de grasa», argumenta.

El cuidado de los horarios es precisamente el consejo que encabeza su lista de 10 tips para evitar engordar durante el confinamiento:

Tips para no engordar en el confinamiento

  • 1. Cuida tus horarios. No desayunes temprano, cena a las 9 pm y deja 12 horas de ayuno entre la cena del día anterior y el desayuno del día siguiente.
  • 2. Abre las ventanas para que entre la luz y sincronice tus relojes internos.
  • 3. Vístete como su fueras a la calle, con ilusión. Tu cuerpo necesita notar los cambios de día y de noche, de actividad y de reposo, de luz y de oscuridad.
  • 4. Haz una tabla de ejercicios de al menos 15 minutos. Tu reloj interno debe enterarse de que estás despierto.
  • 5. Ve a la compra sin hambre. Dos tercios de la cesta deben ser alimentos vegetales (verduras, frutas, legumbres y cereales), un tercio de carne y pescado. No compres bollería ni dulces, pues te los comerás.
  • 6. Come antes de las 3 pm de la tarde todos los días.
  • 7. Cocina con aceite de oliva virgen extra (AOVE), no más de cinco cucharadas al día.
  • 8. Planifica y trata de tomar la mitad de las calorías del día antes del mediodía. Toma un plato principal y ensalada. Al preparar el plato principal elige 3 días legumbres, un día arroz, un día pasta, un día pescado y otro, carne.
  • 9. Si vas a picotear toma zanahorias frescas, apio o encurtidos. Si prefieres algo dulce toma garbanzos al horno con curry, pan pita con miel y yogur de cacao.
  • 10. Haz cenas tempranas y divertidas, con mesa bonita, platos pequeños y la luz de la vela. Ideas de platos pueden ser tortas de fajitas rellenas con pollo en tiras y pimientos, tortilla de espinacas con queso feta, lechuga y tomate.

El estrés engorda

Además de la falta de sincronización de los relojes internos, otro causante de los «kilos de más» que hemos ganado durante el confinamiento es, según explica Marta Garaulet, la falta de actividad física. Aunque algunas personas han tomado contacto con el ejercicio a través de las clases on line o en las redes sociales debido a la necesidad de moverse, lo cierto es que durante el confinamiento hemos eliminado de nuestra vida el gasto energético básico, el que se produce en el día a día por el mero hecho de realizar las actividades cotidianas, la operatividad del día a día: transporte público o desplazamientos, trabajo, recoger a los niños, tareas del hogar o compra… etc.

A nivel mental, tanto el efecto de las emociones como el estrés han jugado una mala pasada al cuerpo en estos meses. La cuestión es que, tal como indica Marta Garaulet, no solo comemos por hambre, sino que lo hacemos por emociones como el aburrimiento, la ansiedad, la incertidumbre o incluso el placer pues no es raro que muchas personas hayan encontrado en la comida un refugio satisfactorio durante el confinamiento. Y también por eso tiene una cierta lógica, según comenta Garaulet, el hecho de que algunas familias hayan elegido elaborar o preparar juntos platos relacionados con el placer fácil y rápido para el paladar y con el encuentro en familia como es el caso de los bizcochos en lugar de optar por preparar un plato de espinacas, por ejemplo.

En cuanto al estrés, se da la circunstancia de que durante estos más de dos meses y medio hemos estado sometidos a un estrés basal diario más alto de lo habitual solo por el hecho de tener que atender a cuestiones desconocidas para nosotros como la distancia de seguridad, el uso de las mascarillas, de la limpieza, de los geles y todo aquello que además hemos tenido que sumar a los requerimientos del teletrabajo, la conciliación familiar y las tareas escolares (con los colegios cerrados), la lejanía de los seres queridos… y todas aquellos factores «nuevos» y «obligados» que nos han llevado a reinventarnos y a adaptarnos constantemente, día tras día.

El estrés es, por tanto, otro de los factores que ha hecho que engordemos pues lleva a que se «aplanen» los ritmos de corticoides («hormona circadiana por excelencia, porque es la que más cambia a lo largo del día», según aclara la experta). ¿Y cuáles son las consecuencias de que esos ritmos se «aplanen»? Así lo explica Garaulet: «Lo normal es que por la mañana nuestro nivel de cortisol sea alto, unas cinco o seis veces superior al de la noche, pues necesitamos estar despiertos, con hambre, activos y productivos. Pero cuando llega la noche lo habitual es que esté bajo para que eso permita entrar en modo descanso, sin hambre y con ganas de reposar. Pero cuando el estrés se convierte en algo crónico esa curva se va aplanando de modo que no hay picos de estrés sino un estrés sostenido que nos hace levantarnos cansados y acostarnos activos y con dificultades para conciliar el sueño, pues nos quedamos en modo vigilia», revela.

La consecuencia de esta alteración producida por el estrés es la que recoge una investigación liderada por Marta Garaulet que publicó recientemente el «Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism» y que reveló que ésta va asociada a una mayor obesidad y concretamente a una mayor acumulación de grasa visceral y subcutánea en el abdomen.

En definitiva, tras los meses de confinamiento urge hacer una puesta a punto como la que recoge en su plan de dos meses para adelgazar de tres a cinco kilos en el que invita a reconducir los horarios, sincronizar de nuevo los relojes internos, aprender a comer y conocer las actividades físicas que son más adecuadas en función de la fisiología de cada persona y de su cronotipo.



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