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El Cuartel en casa: el Chino Sung comparte 5 ejercicios que puedes hacer en tu hogar

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El Chino Sung se ha hecho de un nombre en Lima gracias a los resultados del Global Training System (GTS), su rutina de ejercicios que logra que los cuerpos no se estanquen y que puedan desarrollarse en todo su potencial; y a que, durante gran parte de la cuarentena, dio clases gratis a través de sus redes sociales. Ahora que acaba de estrenar una nueva página web en donde comparte miles de rutinas y da clases en vivo, aprovechamos para conversar con él para que nos recomiende una secuencia que se pueda hacer en casa y sin necesidad de ninguna herramienta adicional.

Esta es una rutina de bajo impacto, que busca fortalecer el tren inferior, desarrollar la movilidad y activar los glúteos –cuenta Sung–. Si bien hay ejercicios de fuerza, la suma funciona como un calentamiento, ideal si quieres salir a correr”.

Sung sugiere hacer tres vueltas de cada ejercicio, pero agrega que más que la repetición, lo que importa es el tiempo que se le dedica a cada uno. “Si uno es principiante y no hace mucha actividad física, puede hacer 30 segundos de cada ejercicio, seguido de 15 segundos de pausa. Por el contrario, si uno tiene un nivel intermedio, sugiero que sea 40-20, y si se es avanzado, 45-15”, afirma.

1 Lunge Spider con rotación del tronco

Es un ejercicio de movilidad y flexibilidad, que ayuda a abrir y estirar las caderas y, al mismo tiempo, estirar la columna. Ideal para arrancar un entrenamiento.

Lunge Spider con rotación del tronco

Lunge Spider con rotación del tronco

La posición inicial puede ser la de una plancha en la que las manos están alineadas con los hombros, las piernas cerradas y el cuerpo alineado –explica el entrenador–. Lo que hay que hacer es llevar una pierna hacia la mano, y enseguida, estirar esa mano hacia el techo, movimiento que debe estar sincronizado con la respiración. Luego de eso, el cuerpo vuelve a estar alineado como una tabla”.

2 Sentadilla

Ejercicio que trabaja las piernas, glúteos y el abdomen.

Sentadilla

Sentadilla

Este es un ejercicio de fuerza en el que se extienden los brazos para tener mayor rango de movimiento –anota Sung–. Hay que separar las piernas, tener las rodillas hacia afuera, apoyar todo el peso en los talones, y combinar la respiración cada vez que uno baje y suba. Es importante tener la mirada horizontal hacia el piso y la espalda siempre recta”.

3 Cangrejo con alcance

Ideal para un trabajo de movilidad y flexibilidad, en donde se activan los glúteos y los músculos estabilizadores.

Cangrejo con alcance

Cangrejo con alcance

Se comienza sentado con las piernas flexionadas a la altura de los hombros –dice–. El movimiento consiste en apoyar las manos en el piso, levantar la cadera hasta lograr la posición de la foto, y despegar el brazo del piso y levantarlo hacia arriba y hacia atrás. Se inhala cuando se despega, y exhala al regresar”.

4 Tres de cadera o Puente

Perfecto para las personas que les gusta trotar o correr, porque fortalece los glúteos, lo que ayuda a mantener las caderas y la pelvis sana, así como una postura correcta. Sung le ha agregado una ligera variación: el levantamiento de la pierna y de la mano contraria a dicha extremidad, lo que le da una dificultad extra al ejercicio.

Tres de cadera o Puente

Tres de cadera o Puente

Una vez que las rodillas estén flexionadas, hay que levantar la cadera y una pierna –señala–. Eso activa los glúteos y los músculos estabilizadores, como el codo, la espalda baja y los abdominales”.

5 Desplantes, zancados o longes

Ejercicio que trabaja el balance, la coordinación y la fuerza. Ayuda a fortalecer los muslos, tanto el cuádriceps y el femoral, como los glúteos.

Desplantes, zancados o longes

Desplantes, zancados o longes

Como se tiene un pie adelante y el otro atrás, se tiende a perder el balance, por eso siempre hay que ajustar el abdomen –comenta–. El ejercicio se inicia con las piernas dispuestas de forma paralela y a la altura de las caderas, y se puede dar un salto hacia adelante o hacia atrás, cuidando mover los brazos contrarios a la pierna que se mueve. Ojo que hacia adelante hay más impacto en la rodilla”.

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